Keto-diyet
Düşük karb diyet diyet programlarının çeşitlerinden biri ketoz diyetidir. Böyle bir diyetin görevi, vücudu vücuda sağlama temel fizyolojik sürecinin yağ yakma süreci olduğu metabolizma adı verilen bir metabolizma durumu elde etmektir. Vücut tarafından karbonhidrat eksikliği ile başlatılır.
Günlük yüksek bir fiziksel eforla, ketoz süreci 2-3 gün bu tür beslenmede başlayabilir, pasif bir yaşam tarzı ile başlangıcı 7-9 güne kadar gecikebilir. Ketoz süreci çoklu aşamadır ve bir dizi ara maddenin oluşumu ile karaciğerde ilerler. Böylece, keto diyeti aslında, metabolizma süreçlerini artan keton sentezine yönelik değiştirme hedefini takip eder.
Keto diyetinin temel prensipleri
Diyeti karbonhidrat içeriğini, fizyolojik olarak normal protein ve yağların içeriğiyle günde 40-50 g'a indirme yönünde değiştirmek, oranı ilk 1: 1 olmalı ve gelecekte, diyette% 60-70, diyette% 60-70 geçtikten sonra, yağlar ve neredeyse tüm ürünler içermez, hemen hemen tüm ürünler, karbuzlar içermez, neredeyse tüm ürünler içermez, karbonhd'ler içermez, neredeyse tüm ürünler içermez, karbonhd'ler içermez, neredeyse tüm ürünler içermez, karbonhd'ler içermez, neredeyse tüm ürünler içermez, karbonhd'ler içermez, neredeyse tüm ürünler içermezse, karbonhidler içermez, neredeyse tüm ürünler içermez, 50 g. (Yulaf lapası, neredeyse tüm meyveler, sebzeler, tatlılar, baklagiller, un, alkol).
Diyetin enerji değerini değiştirme. Hedef kilo vermeye ayarlanırsa, diyetin kalori içeriği 500 kcal için normdan daha az olmalıdır. Diyetin amacı bir dizi kas kütlesi ise, diyetin kalori içeriği 500 kcal ile normdan daha yüksek olmalıdır. Bununla birlikte, bu göstergeler vücudun enerji tüketimine ve metabolizma seviyesine bağlı olarak önemli ölçüde değişir.
Tuz tüketimi azalır.
Serbest sıvı tüketimini günde 3 veya daha fazla litre (1 kg başına 40 mL oranında) arttırır.
"Karbonhidrat yükü" haftada bir kez uygulanır (bu diyetin en yaygın versiyonunu sağlar).
Yemek sayısı en az 5'tir. Aynı zamanda, aralarındaki boşluk 3-4 saati geçmemelidir. Son yemek, yatmadan en geç 3 saat önce değildir.
Ketoz gelişiminin belirtileri şunlardır:
Özel test şeritleri ile kontrol edilebilen idrarda ketonların varlığı.
İştahta azalma.
Enerjiyi iyileştirmek, ruh halini iyileştirmek, güç ve canlılık dalgalanması.
Aseton kokusunun ağzından (ter, idrar) görünmek mümkündür.
Chato diyetinin doğru seçimi büyük ölçüde hedeflere ulaşma hızını belirler.
Çeşitler
Birkaç çeşit keto-diet vardır. İstenen seçeneği belirlerken, her zaman belirli bir vaka ve bir kişi için öncelik görevlerini dikkate almalıdır (kilo vermek, kas kütlesini arttırmak için, vücut kurutulması için), ancak pratikte, diyet seçimine genellikle kaotik verilir. Aşağıdaki diyet çeşitleri daha popülerdir:
Klasik (standart, temel) diyet türü
Bu seçenekte karbonhidrat yükleme süreleri sağlanmamıştır. Bu diyette, sabit makro besin seviyesi (yüksek/orta düzeyde protein içeriği, yüksek düzeyde yağ içeriği ve son derece düşük bir karbonhidrat seviyesi) desteklenir. Standart diyet versiyonu, çok aktif olmayan bir yaşam tarzına öncülük eden insanlar için önerilir ve eğitim rejimi küçük bir yoğunluktur. Performansları için diyette karbonhidrat içeriğinde bir azalma önemli ölçüde etkilenmeyecektir.
Döngüsel diyet türü
Döngüsel diyet, haftada bir oruç günü ile diyette yüksek karbonhidratlara sahip alternatif düşük karbalar ve dönemlerin varlığını ima eder. Bu dönemler ve süreleri arasındaki geçici aralıklar, hedeflere ve spor rejimine bağlı olarak ayrı ayrı seçilir ve ayrıca vücudun durumuna ve genel kuyulara bağlı olarak değişebilir. Döngüsel diyet türü, yoğun bir yaşam tarzına öncülük eden ve yüksek fiziksel aktivite uygulayanlara gösterilir ve diyette yetersiz karbonhidratlarla zayıf hisseder. Bu gibi durumlarda, karbonhidrat dönemleri vücudun bitkin rezervlerini yenileyerek gerekli düzeyde bir yaşam tarzını ve eğitim yoğunluğunu korumanıza izin verir.
Target tipi keto-diet
Bu seçenekte, eğitimden önce ve sonra alınan karbonhidrat sayısına özel dikkat gösterilir. Bunun için, diyette belirli bir süre için, vücudun alınan farklı sayıda karbonhidrata reaksiyonunu değerlendirmek ve uygulamaları için en iyi zamanı belirlemek gerekir. Bu dönemin görevi, optimal miktarda karbonhidrat miktarını ve gerekli vücut performansını sağlayan içerik seviyelerini belirlemektir. Thargen diyeti, eğitim günlerinde (eğitim penceresi sırasında) yüklerden önce ve sonra artan karbonhidrat alımını sağlar. Diğer günlerde, diyetteki karbonhidrat sayısı standart diyet tipi için hesaplamalara karşılık gelir. Bu durumda, karbonhidrat almak, ketoz durumunu korurken vücuda enerji sağlar. Yani, glikojen rezervlerinin yenilenmesinin sağlandığı döngüsel bir diyetin aksine, hedef diyet glikojen rezervlerini optimal düzeyde korumayı amaçlamaktadır. Ve "yakın -çığlık" yemeklerinde yağların payını azaltmanın gerekli olduğunu unutmamak da çok önemlidir.
Seçenek seçimi
Sizin için ne tür bir diyetin uygun olduğuna karar vermek için, izlenen hedefe ek olarak, gözlem sürecinde vücudunuzun durumunu izlemelisiniz (kuyu, motor aktivitesindeki değişiklik). Başlangıçta standart bir diyete dayanarak diyetinizi 1-2 hafta boyunca inşa etmeniz önerilir ve daha sonra bu beslenmenin yaşamınıza ve vücut parametrelerine ne kadar olumlu olduğunu belirledikten sonra, daha uzun bir süre veya diğer diyet türleri için bir diyete geçebilirsiniz.
Ünlü uzmanlara göre, döngüsel diyet türü büyük çoğunluk için en uygun olanıdır. Hedef diyet türü, zaten oldukça aktif, uzun bir süre için ve yoğun bir şekilde eğitenler için uygundur ve onlar için küçük bir karbonhidrat alımı uzun vadeli kısıtlamalarından daha yararlıdır.
Göstergeler
Küçük çocuklarda epilepsi.
Kilo vermek için bir diyet olarak / kas kütlesi / vücudun daha azı.
İzin verilen ürünler
Diyet esas olarak herhangi bir mutfak işleme, kümes hayvanları eti (tavuk, hindi), tavşan, nehir ve deniz balıklarının yağ çeşitleri (ton balığı, somon, ringa balığı), deniz ürünleri, yumurta proteinleri, bitkisel yağlar (mısır, zeytin, ayçiçeği) nedeniyle oluşur. Gücün gücü sert peynir, tereyağı, tereyağı, tereyağı, tereyağı, tereyağı, tereyağı, tereyağı içermelidir. Süzme peynir, ekşi krema ve yüksek yağlı, yeşil sebzelere sahip diğer süt ürünleri, yüksek içeriğe sahip organik lifler. Karnabahar, brokoli, Pekin ve beyaz lahana, kereviz sapları, kabak, salatalık, yeşil salata yaprakları, tezgahlar, soğan dahil etmek gerekir. Diyet ceviz ve diğer fındık, fıstık, keten tohumu, zeytindir.
Tamamen veya kısmen sınırlı ürünler
Yasak keto Dodes listesi, şeker, hamur işleri, kurabiye, waffle, dondurulmuş, tatlılar, çikolata, reçel, reçel, çeşitli kurutulmuş meyveler, nişasta, toz içecekler, kepek, tohumlar, karbonatlı içecekler, sorbitis ve meyvelerde ürünler içerir. Ekmek, kraker, havuç, patates, pancar ve diğer nişastalı sebzeler, tatlı süt ürünleri, meyve suları, kavun, muz, üzüm, meyve, bira, bal, kafein içeriğine sahip ürünler.
Keto-Diet Menüsü (Diyet)
Her türlü keto-diet ile, bir gün/hafta boyunca bağımsız olarak bir menü yapabilmek önemlidir.
Bu işlemin gösterge algoritması aşağıda verilmiştir:
Hedefe bağlı olarak günlük enerji ihtiyacınızı belirleyin - kilo kaybı, bir dizi kas kütlesi veya kilo korurken yağ yakma. Örneğin, 2000 kcal diyeti ve 75 kg ağırlığında bir kişiye sahip standart bir keto-diyeti ele alalım.
Protein tüketimi normu - kg ağırlık başına 2 g kuru ağırlıktır. Yani, günlük diyetteki proteinlerin içeriği 75 * 2 = 150 g olmalıdır.
0. 40 g/kg hızında 30 g/gün belirli miktarda karbonhidrat.
Diyetin protein-karbonhidrat bileşeninin kalori içeriğini hesaplıyoruz. Bir gram protein ve karbonhidratın kalori içeriğinin 4 kcal olduğu bilinmektedir. Bir hesaplama yaparız (150 + 30) * 4 = 720 kcal. Yani, bu besinler nedeniyle 720 kcal vücudu sağlıyoruz.
Diyette gerekli miktarda yağ hesaplıyoruz: Bunun için 720'yi diyetin toplam kalori içeriğinden çıkarıyoruz (2000). - 1280 kcal alıyoruz. Bir gram yağın kalori içeriği 9 kcal'dir. Ayrıca, eksik enerji miktarı 9'a ayrılır. Bu nedenle, diyetteki günlük yağ hızı 142 g olmalıdır.
Ayrıca, gerekli makro besinlerin sayısı ve protein ve yağların oranı göz önüne alındığında, yemek sayısına ayrılırız. Örneğin, bir öğün için beş bir kerelik yiyecekle, 30 g protein, her biri 5 g karbonhidrat ve 28-29 g yağ olacaktır. Bir öğünde değil, protein/yağ oranının bütün gün için hesaplandığını unutmayın.
İzin verilen listeden ihtiyacınız olan ürünleri seçin ve her birinin (özel tablolara göre) 100 g besin içeriğini hesaplayın ve bir hafta boyunca menünüzü yapın.
Keto Diyet, Bir Hafta Menüsü (Yaklaşık Seçenek)
Kilo kaybı için bir keton diyeti, 500 kcal tam zamanlı diyetin norm tarafından azaltıldığı bir temel olarak alınmıştır.
Pazartesi
Kahvaltı
3 kaynamış sert yumurta;
Salatalık salatası ve beyaz lahana;
Şekersiz siyah çay.
Öğle yemeği
Kalsine süzme peynir;
Yahudi Apple'dan püre.
Akşam yemeği
et suyu üzerinde Borsch;
tavuk fileto;
tam tahıl ekmeği (2 kraker);
sebze salatası;
Ugular kompote.
Öğleden sonra atıştırmalık
Sığır eti haşlanmış et;
Kuşluk infüzyonu.
Akşam yemeği
haşlanmış balık;
çay.
Geceleyin
Protein Kokteyl.
Salı
Kahvaltı
peynir ile tost;
balık sufle;
çay.
Öğle yemeği
Süzme peynir şişmandır.
Akşam yemeği
tavuklu et suyu;
sığır pirzolaları;
Kahverengi pirinç;
peynir.
Öğleden sonra atıştırmalık
3 yumurta omlet;
Yeşil çay.
Akşam yemeği
haşlanmış tavuk;
salata;
çay.
Geceleyin
kazein.
Çarşamba
Kahvaltı
hindi eti;
Sukharik.
Öğle yemeği
süzme peynir;
Bir elma, pişmiş.
Akşam yemeği
tavuk suyu;
somon;
Kahverengi pirinç;
Sebze Salatası.
Öğleden sonra atıştırmalık
peynir.
Akşam yemeği
Tavşan eti köfte;
yeşil çay.
Geceleyin
Protein Kokteyl.
Perşembe
Kahvaltı
3 haşlanmış yazılım yumurtası;
çay.
Öğle yemeği
Süzme peynir.
Akşam yemeği
Kurgu çorbası;
balık karoları;
çay.
Öğleden sonra atıştırmalık
süzme peynir;
Kuşluk infüzyonu.
Akşam yemeği
sığır eti macunu;
kefir.
Geceleyin
kazein
Cuma
Kahvaltı
kahverengi pirinçten yapılmış puding;
süzme peynir;
kraker;
çay.
Öğle yemeği
peynir;
Kizilov'un kaynatılması.
Akşam yemeği
Köfte ile balık suyu;
tavuk sufle;
Aiva kaynatma.
Öğleden sonra atıştırmalık
Kuşluk kaynatma.
Akşam yemeği
tavuk göğsü;
salata;
çay.
Geceleyin
Ugular kefir.
